СОн-хакинг с Kitami

Как преодолеть беспокойство перед сном

Важно понимать, как тревога может повлиять на способность полноценно отдохнуть ночью. Это руководство расскажет о том, что такое беспокойство перед сном, о последствиях дефицита сна, вызванного тревогой, а также даст научно обоснованные советы по снижению уровня тревожности и улучшению качества сна.
Что вызывает беспокойство перед сном?
Беспокойство перед сном - это тревожные мысли, которые могут возникнуть перед тем, как вы ложитесь спать, в частности связанные с волнением, нервозностью и заботами. Днем мозг занят решением десятков задач, но ночью ему часто нечем себя занять, вследствие чего он цепляется за любые тревожные эмоции и мысли. В последствии даже трудно сказать, испытываете ли вы трудности со сном из-за беспокойства или беспокойство из-за того, что не можете заснуть.

Согласно исследованиям, сон и тревога идут рука об руку. Тревога может вызвать проблемы со сном и затруднить его, но недостаток сна также может спровоцировать тревогу. Если вы не можете спать, может возникнуть боязнь ложиться спать и просыпаться, чувствуя себя еще более не выспавшимся.

Несмотря на то, что не было проведено масштабных исследований беспокойства, связанного со сном, есть несколько причин, по которым тревога может усиливаться в ночное время.

Чрезмерная концентрация на дневных делах
Зацикленность на своих заботах в течение дня и ожидание стрессовых событий следующего дня усложнит вашему сознанию задачу расслабиться.

Страх
Некоторые люди чувствуют страх, беспокойство и грусть в ночное время. Стресс может вызвать прилив адреналина, который усиливает тревогу и мешает расслабиться перед сном.

Ускоренное мышление
У тех, кто испытывает тревогу, есть тенденция к ускоренному мышлению, которое трудно унять. Чем дольше эти мысли продолжаются, тем больше тревоги люди испытывают.

Нарушение биоритмов сна
Если вы всегда были тревожны или сталкивались с трудностями, пытаясь заснуть, возможно, у вас развился нарушенный режим сна. Это делает тело наиболее восприимчивым к стрессу и бессоннице.

Тревожные расстройства
Исследования показывают, что нарушения сна возникают практически при всех психических и тревожных расстройствах. Среди них:

- Обобщенное тревожное расстройство: беспокойство о повседневных событиях, затрудняющее расслабление.
- Социальное тревожное расстройство: перспектива социальных интеракций может часто препятствовать ночному сну.
- Обсессивно-компульсивное расстройство: исследования показывают, что навязчивые мысли и страхи могут не давать людям заснуть.
- Посттравматическое стрессовое расстройство: постоянное повторное переживание травматических событий может провоцировать кошмары и лишить людей сна.


Какие бывают симптомы беспокойства,
связанного со сном?
Симптомы беспокойства, связанного со сном, принимают различные формы, так как каждый испытывает их по-разному. Наиболее распространенные симптомы включают в себя:

- Проблемы, связанные с засыпанием и сном без пробуждений
- Сложности с концентрацией
- Ощущения беспокойства и нервозности
- Желудочно-кишечные проблемы
- Ночные кошмары
- Гипнагогическое подергивание (судороги)

Еще один симптом беспокойства, связанного со сном – паническая атака. Она включает в себя эпизоды страха, которые характеризуются чувством обреченности, учащенным пульсом, потливостью, головокружением, одышкой и ощущением отстраненности, возникающим до или во время сна. После ночной панической атаки может возникнуть страх пережить еще одну паническую атаку, из-за которого сложно заснуть.

Что происходит, когда тревога нарушает сон?

Последствия тревоги, приводящей к неполноценному сну, могут выйти за рамки усталости. Тревога во сне негативно влияет на настроение, приводит к плохой успеваемости на работе или в школе, нарушает процесс обучения и внимание, а также снижает скорость когнитивной обработки информации. Небольшое исследование показало, что у тех, кто страдает бессонницей, в четыре раза выше вероятность развития депрессии.



В дополнение к психическому здоровью, те, кто страдает нарушениями сна, подвержены риску возникновения других проблем со здоровьем, включая заболевания сердца, высокое давление, инсульт, сахарный диабет и ожирение.


Как преодолеть беспокойство, связанное со сном?
Если вы сталкивайтесь с тревогой или нарушениями сна на постоянной основе, есть несколько простых стратегий, которые могут помочь успокоить ум, расслабить тело и облегчить себе сон. Изменение привычек перед сном требует времени и терпения, но со временем они могут помочь уменьшить беспокойство.

1. Практикуйте гигиену сна
Гигиена сна относится к различным привычкам, которые необходимы для хорошего качества сна. Лучшие практики включают сокращение дневного сна до 30 минут, ограничение стимуляторов, таких как кофе и алкоголь, ближе к ночи, а также засыпание и пробуждение в одно и то же время.

2. Практикуйте медитацию
Начните с того, что посидите нескольких минут спокойно и сосредоточьтесь на дыхании. Умение успокоить свой разум и медитировать может помочь справиться со стрессом, как днем, так и перед сном. Если медитация дается вам с трудом, попробуйте расслабляющие позы йоги, которые помогут организму подготовиться к сну.

3. Физические упражнения
Было установлено, что регулярные физические упражнения помогают людям засыпать быстрее и крепче. Даже тренировки умеренной интенсивности, такие, как быстрая ходьба, могут улучшить сон у тех, кто страдает хронической бессонницей.

4. Выделите время на расслабление
Правильная подготовка ко сну позволит вашему разуму и телу замедлить ритм до того, как вы ляжете спать. Выделите как минимум 30 минут на то, чтобы принять ванну, почитать книгу, послушать подкаст или спокойную музыку. Эти переходные ритуалы могут настроить ваш мозг на ассоциацию определенных действий с подготовкой ко сну.

5. Избегайте стресса перед сном
Оставьте офис, работу, новости и общение в социальных сетях на дневное время. Эксперты предлагают создать переходное время между работой и сном, которое поможет настроиться на полноценный отдых.

6. Запишите свои заботы на бумаге
Вместо того, чтобы позволять мыслям и спискам дел крутиться в вашей голове, запишите их, чтобы у вашего мозга был план действий на следующий день. Исследования показывают, что это может помочь вам быстрее заснуть.

7. Не лежите в постели, если не можете уснуть
Если вы лежите в постели больше 20 минут и все еще не можете заснуть, устройте перезагрузку. Встаньте, выйдите из спальни и займитесь видом деятельности, стимулирующим сон — например, выпейте чашечку чая или почитайте книгу. Такое воздействие на условные рефлексы, известное как контроль стимулов, может помочь сократить время, необходимое для того, чтобы заснуть.

8. Ограничьте использование гаджетов
Наши ноутбуки, телефоны и планшеты излучают голубой свет, который подавляет мелатонин, заставляя мозг думать, что солнце встало. Постарайтесь не пользоваться гаджетами за один или два часа до того, как планируйте лечь спать, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.

9. Поддерживайте благоприятные для сна условия
Контроль над светом, звуком и температурой может увеличить ваши шансы успокоить ум и легко заснуть. Спальня должна быть темной, тихой и прохладной. Розовый шум также может помочь сфокусироваться на сне.

10. Приобретите матрас, который вам подходит
Когда вы спите на неудобном матрасе, возникает давление и на теле накапливаются болевые точки, заставляющие вас метаться и вертеться. Правильный матрас и подушка помогут поддержать тело и шею, а также сохранить прохладу и комфорт во время сна. Вы можете заказать матрас Kitami с тест-драйвом на 101 ночь и не бояться, что сделаете неправильный выбор. Если матрас вам не подойдет, компания Kitami заберет его на утилизацию и вернет 100% стоимости. Выбрать матрас можно здесь.
*В статье приводится информация общего характера, не предназначенная для использования в качестве медицинской или профессиональной рекомендации. Источники указаны по ссылкам, мы не проводили независимой проверки источников.