Сон во время беременности: советы и позы для сна

Большинство будущих родителей понимают, что впереди их ждет множество бессонных ночей, однако не всем известно, что бессонные ночи могут начаться ещё до рождения малыша. Беременные женщины встречаются со всевозможными проблемами, связанными со сном – от невозможности найти удобную позицию до непроизвольных мышечных сокращений и ночных кошмаров.

Симптомы варьируются от человека к человеку и могут зависеть от того, на какой стадии беременности вы находитесь. Чтобы помочь вам получить столь нужный и важный отдых, мы разберем каждый триместр, рассмотрев распространенные проблемы со сном и то, как лучше спать во время беременности.

Распространённые проблемы со сном во время беременности

Уже в первом триместре у женщин могут начаться проблемы со сном. Эти проблемы могут быть как физиологическими, так и психологическими, вызванными стрессом, который беременность оказывает на тело и сознание. По мере увеличения срока вы можете заметить, что ощущения меняются и некоторые месяцы проходят тяжелее, чем другие. Опыт каждого - уникален, но далее мы разберем некоторые из наиболее распространенных проблем со сном и их возможные решения.

Первый триместр

Частые походы в туалет

Вы можете заметить, что по мере того, как ваше тело начинает вырабатывать больше прогестерона, вам придется чаще посещать туалет. В сочетании с активным увеличением матки, которая усиливает давление на мочевой пузырь, это может стать причиной возникновения частых позывов к мочеиспусканию.

Совет
Не пейте слишком много жидкости после 6 вечера и полностью избегайте кофеина после обеда.

Частые головные боли

К сожалению, изменения уровня гормонов в течение первого триместра также может привести к сильным головным болям. Когда уровень прогестерона стремительно растет, кровеносные сосуды расширяются, вызывая настолько сильные головные боли, что они могут не давать спать по ночам.

Совет
Некоторым женщинам снять боль помогает прием ацетаминофена. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства. Также, можете попробовать положить прохладное полотенце на лоб, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов.

Болезненность груди

По мере того, как ваша грудь начнет готовиться к выработке молока, вероятно возникновение повышенной чувствительности и болевых ощущений. Этому могут способствовать высокий уровень эстрогена и присутствие ХГЧ (хорионического гонадотропина человека). Те, кто привык спать на животе, могут испытывать трудности со сном.

Совет
Попробуйте спать на боку и использовать подушку для беременных, чтобы снять давление с груди. Можно также попробовать принять горячую ванну перед сном, чтобы успокоить тело и настроиться на сон.

Тошнота

Известная как токсикоз тошнота может возникать как в утреннее, так и в вечернее и даже ночное время. Если она наступает, когда вы пытаетесь заснуть, расслабиться может быть очень трудно.

Совет
Держите соленые крекеры под рукой на случай возникновений неприятных ощущений в животе. Еда в желудке поможет избавиться от тошноты, облегчая засыпание.

Нарушения режима сна

Очень часто женщины испытывают сильную вялость в дневное время в течение всего первого триместра. Это связано не только с повышением уровня прогестерона, но и с тем, что организм использует калории для роста малыша внутри вас.

Совет
Постарайтесь наладить свой график сна, вставая на рассвете, выполняя утреннюю гимнастику, а также засыпая и просыпаясь в одинаковое время. Скорее всего, вам понадобится дневной сон, но старайтесь держать его в промежутке от 14:00 до 16:00, чтобы не возникали проблемы со сном ночью.

Второй триместр

Судороги

Мышечные судороги - особенно судороги в ногах - распространены во втором триместре из-за дисбаланса кальция в организме. Эти судороги могут появляться из ниоткуда и будить вас посреди ночи.

Совет
Содовая вода и другие газированные напитки могут снизить количество кальция, который ваш организм способен усвоить, способствуя дисбалансу. Избегайте таких напитков, если у вас проблемы с судорогами.

Изжога

Ещё одна неприятная проблема, распространённая во втором триместре? Изжога. Так как ребенок оказывает давление на желудок, может развиться кислотный рефлюкс (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь). Лежание в постели ночью может обострить эту проблему и не дать заснуть.

Совет
Постарайтесь находиться в вертикальном положении в течение четырех часов, предшествующих засыпанию. Это поможет вам переварить пищу и удержать желудочные кислоты в желудке. Вы можете попробовать есть большие завтраки и маленькие ужины и избегать острых, жареных и кислых блюд. Сюда входят цитрусовые, помидоры, кофе и сок.

Напряженные сны

По мере приближения родов вы можете начать испытывать беспокойство. Например, о процессе родов, будущих родительских навыках или о комбинации различных вещей. Тревога может вызвать яркие, иногда тревожные сны, которые могут не давать вам спать по ночам.

Совет
Придумайте расслабляющий ритуал перед сном, который вы сможете выполнять каждую ночь. Вы можете попробовать медитацию, техники релаксации или пренатальную йогу. Прежде чем участвовать в каких-либо интенсивных физических упражнениях, следует проконсультироваться с врачом. Если эти сны серьезно влияют на качество вашего сна, вы можете обратиться к терапевту, чтобы обсудить то, что вас беспокоит.

Неспособность найти комфортное положение

По мере роста живота и изменений в организме, возможно, вам будет не так легко устроиться поудобнее. Врачи рекомендуют не спать на спине, но многие люди считают, что спать на животе слишком неудобно. Рекомендуется спать на боку, хотя это может быть трудно для тех, кто не привык к этому.

Совет
Используйте подушку для всего тела или подушку для беременных, чтобы заставить тело думать, что оно спит так, как вы привыкли. Многим людям нравится класть подушки по обе стороны живота во время сна на боку, перенося свой вес на эти подушки, но не сдавливая живот.

Загляните в наш Instagram

Там эксперты Kitami рассказывают о сне, шутят, играют и ставят лайки вашим постам.

Перейти в Instagram

Третий триместр

Синдром беспокойных ног

Часто во время беременности возникает синдром беспокойных ног. Синдром беспокойных ног (СБН) - это непреодолимое стремление пошевелить ногами, похожее на странное ощущение ползания жуков или покалывания. Причиной этого может быть низкое содержание железа или фолиевой кислоты в организме, что, безусловно, может привести к нарушению сна.

Совет
Перед сном сделайте себе массаж ног, чтобы обеспечить циркуляцию крови. Вечерние прогулки также оказались эффективными средством, облегчающим СБН. Вы можете попробовать включить в свой рацион больше листовой зелени и продуктов, богатых железом.

Проблемы с дыханием

Беременные женщины часто сталкиваются с затрудненным дыханием во сне в третьем триместре. Это связано с прибавкой в весе, которая приходит вместе с беременностью. Это особенно характерно для женщин, которые имели избыточный вес или ожирение до беременности.

Совет
Если у вас заложен нос, назальный спрей или нети пот (чайник для промывания носа) могут помочь очистить носовые пазухи. В крайних случаях беременные женщины с проблемами с дыханием могут обратиться к врачу, специализирующемуся на патологиях сна. Он может прописать устройство, который будет держать ваши дыхательные пути открытыми, чтобы обеспечить вас и ребенка достаточным количеством кислорода.

Боли в спине

Изменения таза и других частей тела довольно часто приводят к болям в спине во время беременности. По понятным причинам, это может затруднить как засыпание, так и пребывание в состоянии сна.

Совет
Разместите подушки между коленями, под животом и за спиной, чтобы снять напрядение с нижней части спины. Вы также можете попробовать использовать подушку для беременных. В течение дня не забудьте чаще растягиваться или попробуйте перинатальную йогу.

спальное место

Подготовьтесь заранее

Одной из причин болей в спине может стать неудобный матрас или подушка. Адаптивный матрас Kitami сделает ваш сон комфортным не только на 9 месяцев ожидания малыша, но и на долгие годы вперед.

Посмотреть матрас

Тревога

Как ранее упоминалось, беспокойство, к сожалению, является частью жизни многих беременных женщин. Скоро в вашей жизни произойдут большие перемены и предстоит еще много приготовлений. Тревога может привести к бессоннице и общему нарушению сна.

Совет
Составляйте список всех вещей, которые вам нужно сделать, и проверяйте их по очереди. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно. Перед сном выпейте ромашкового чая и убедитесь, что освещение и обстановка в комнате максимально комфортны.

Чек-лист: советы для сна во время беременности

Все перечисленные проблемы могут затруднить достижение комфорта и, в конечном счете, затруднить сон. Поскольку сон, как утверждают, еще более важен, когда вы ждете ребенка, вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать.

Создайте расслабляющую ночную рутину. Спокойная музыка и теплая ванна могут помочь.
Избегайте электронных устройств по крайней мере в течение часа перед сном. Синий свет может посылать в мозг сигналы бодрствовать.
Избегайте сахара и кофеина после трех часов дня.
Не смотрите на часы, если просыпайтесь ночью. Отверните их от себя, если так проще.
Убедитесь, что в комнате комфортная для сна температура и темно.
Попробуйте использовать приложение или подкаст для сна. Есть множество программ, которые предлагают медитации или фоновый звук.
Постарайтесь не нервничать из-за недостатка сна. Беспокойство о том, что вы не сможете заснуть, часто может привести к тому, что вы будете бодрствовать еще дольше.
Используйте ароматерапию, чтобы помочь себе заснуть. Лаванда отлично подходит для того, чтобы расслабиться.
Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее (послушайте музыку, почитайте, помедитируйте).
Если потребуется, поговорите с вашим врачом о натуральных вспомогательных средствах для сна. Не принимайте их без консультации врача.

Лучшие (и худшие) позиции сна во время беременности

Существуют определенные позиции сна, которые рекомендуются специалистами из-за того, как эти положения перемещают малыша внутри тела. У большинство людей есть любимая позиция для сна, поэтому вам может быть трудно спать в положении, к которому вы не привыкли. Тем не менее, вы можете использовать дополнительные и специальные подушки, чтобы поддержать ваше тело и обеспечить максимальный комфорт во время сна.

Худшая: на спине
К сожалению, эта привычная для многих людей позиция, может вызвать проблемы во время беременности. Сон на спине может вызвать боли в спине, проблемы с дыханием и пищеварением. Также, это ослабляет кровообращение к вашему сердцу и малышу, так как ваш живот будет опираться на кишечник и основные кровеносные сосуды.

Лучше: на животе
Несмотря на то, что сон на животе оказывает менее негативное воздействие, эта позиция может быть трудной и неудобной на более позднем сроке. Многие люди, которые спят на животе, покупают подушку для беременных, чтобы чувствовать будто они спят на животе, при этом не оказывая на него давление.

Лучшая: на боку
Сон на боку - наиболее распространенное и удобное положение во время беременности. Рекомендуется спать на левой стороне, потому что печень находится на правой стороне тела. Такое положение помогает держать матку подальше от этого органа и может помочь улучшить кровообращение и обеспечить оптимальный приток крови к жизненно важным органам и малышу.

Если во время беременности вы столкнулись с проблемами со сном, прислушайтесь к советам, которыми мы поделились. Вы также можете попробовать создать оптимальные условия для сна при помощи удобных простыней и поддерживающих подушек. Используйте их, чтобы создать удобное гнездышко, в котором вы сможете с легкостью отдохнуть.

Давайте дружить! Смотрите, что еще есть в Kitami