Click to order
Полезная статья
Как высыпаться и чувствовать себя бодро каждое утро
Сон — это процесс, в котором важны и количество, и качество. Проводить в постели достаточно времени помогут режим дня и дисциплина, а повысить качество сна — наши советы. Чтобы было проще разобраться, разделили их на 3 группы: о чем стоит позаботиться заранее, что нужно сделать прямо перед сном, а что достаточно поменять один раз.
В течение дня
Занимайтесь спортом
Регулярные нагрузки помогают улучшить качество сна. Для заметного эффекта попробуйте заниматься хотя бы по полчаса 2–3 раза в неделю. Исследования показали, что пользу принесут любые тренировки — и аэробные, и силовые. Вы можете провести время на беговой дорожке или эллипсе, покачать мышцы в тренажерном зале или сыграть в подвижную командную игру. В любом случае организму после этого будет проще заснуть.
Заниматься можно в любое время дня, но за 2 часа до сна от тренировок лучше отказаться. Так организм получит время, чтобы снизить уровень гормона стресса и температуру тела для более комфортного засыпания. Поэтому перед сном лучше отдать предпочтение прогулке на свежем воздухе. Она поможет восстановить правильный сердечный ритм, успокоиться и избавиться от хаоса в голове.
Особенно актуально для тех, кто много времени проводит за компьютером.
Заниматься можно в любое время дня, но за 2 часа до сна от тренировок лучше отказаться. Так организм получит время, чтобы снизить уровень гормона стресса и температуру тела для более комфортного засыпания. Поэтому перед сном лучше отдать предпочтение прогулке на свежем воздухе. Она поможет восстановить правильный сердечный ритм, успокоиться и избавиться от хаоса в голове.
Особенно актуально для тех, кто много времени проводит за компьютером.
Следите за питанием
Ешьте тяжелую и сытную еду утром. Углеводы, фосфор и протеин ускоряют работу нервной системы. Жирные продукты, в том числе молочные, стимулируют метаболизм и надолго задерживаются в желудке — это приводит к чувству тяжести и мешает сну. Так что сладости, мясо, рыбу и яйца лучше есть в первой половине дня.
Не пейте алкоголь и много жидкости перед сном. Бокал вина перед сном — не помешает спать крепко. Но если выпить больше, первоначальная сонливость и расслабленность сменится беспокойным сном глубокой ночью. Вы будете чаще просыпаться, и организм не отдохнет. На тему сочетания алкоголя и сна проведено множество исследований, где все ученые сходятся в одном мнении: первый пункт в лечении бессонницы и сонных расстройств — полный отказ от спиртного.
Кроме того, ночью печень и почки не справляются с дневной нагрузкой по переработке жидкостей. Поэтому пить много воды перед сном тоже нельзя: помимо плохого сна вы перегрузите сердечно-сосудистую систему, получите отек и риск развития неврологических заболеваний.
Ешьте тяжелую и сытную еду утром. Углеводы, фосфор и протеин ускоряют работу нервной системы. Жирные продукты, в том числе молочные, стимулируют метаболизм и надолго задерживаются в желудке — это приводит к чувству тяжести и мешает сну. Так что сладости, мясо, рыбу и яйца лучше есть в первой половине дня.
Не пейте алкоголь и много жидкости перед сном. Бокал вина перед сном — не помешает спать крепко. Но если выпить больше, первоначальная сонливость и расслабленность сменится беспокойным сном глубокой ночью. Вы будете чаще просыпаться, и организм не отдохнет. На тему сочетания алкоголя и сна проведено множество исследований, где все ученые сходятся в одном мнении: первый пункт в лечении бессонницы и сонных расстройств — полный отказ от спиртного.
Кроме того, ночью печень и почки не справляются с дневной нагрузкой по переработке жидкостей. Поэтому пить много воды перед сном тоже нельзя: помимо плохого сна вы перегрузите сердечно-сосудистую систему, получите отек и риск развития неврологических заболеваний.
Получайте достаточно калия и магния. Чтобы сон приходил легко и был крепким, организму необходимо достаточное количество калия и магния. Калий участвует в работе нервной системы, а магний регулирует обменные процессы в организме. Получить их можно из овощей, салатной зелени, морепродуктов.
Снижайте количество кофеина. Мешает хорошо выспаться кофеин: он увеличивает уровень кортизола в крови. Этот гормон больше известен как гормон стресса — он заставляет нервную систему напрягаться и тем самым мешает уснуть.
Простое уменьшение количества выпитых чашек кофе не снизит количество кофеина. Еще он содержится в зеленом чае и шоколаде — если есть проблемы со сном, от них тоже придется отказаться.
Снижайте количество кофеина. Мешает хорошо выспаться кофеин: он увеличивает уровень кортизола в крови. Этот гормон больше известен как гормон стресса — он заставляет нервную систему напрягаться и тем самым мешает уснуть.
Простое уменьшение количества выпитых чашек кофе не снизит количество кофеина. Еще он содержится в зеленом чае и шоколаде — если есть проблемы со сном, от них тоже придется отказаться.
Перед сном
Перенесите список дел на бумагу
Письменные практики — это хороший способ справляться с психологическими и эмоциональными сложностями. Они помогают разгрузить голову, избавиться от лишних переживаний и спокойно заснуть. Самый эффективный способ дать мозгу сигнал «спокойствие!» — это составить конкретный список дел на будущее.
В 2018 году Journal of Experimental Psychology опубликовал результаты исследования, посвященного сложностям с засыпанием. Согласно исследованию быстрее и легче засыпать, если тратить пять минут перед сном для составления списка дел на завтра. Чем подробнее и точнее будет этот список, тем сильнее эффект разгрузки.
В 2018 году Journal of Experimental Psychology опубликовал результаты исследования, посвященного сложностям с засыпанием. Согласно исследованию быстрее и легче засыпать, если тратить пять минут перед сном для составления списка дел на завтра. Чем подробнее и точнее будет этот список, тем сильнее эффект разгрузки.
Пример хорошего списка дел:
- 7:30 — встать, собраться на работу, сложить форму в рюкзак.
- 8:30 — отправиться в садик и на работу.
- 9:30 — ответить на письма в почте, позвонить в транспортную компанию.
- 10:00 — доделать отчет, подписать документы у генерального.
- 15:00 — встреча с А. В. по поводу презентации.
- 18:00 — по дороге в садик снять деньги в банкомате.
- 19:00 — забрать вещи из химчистки.
- 20:00 — приготовить ужин, заказать на завтра доставку продуктов.
Попробуйте йогу для сна
Йога помогает растянуть зажатые мышцы, обеспечить приток крови в мозг — это расслабляет и успокаивает. Для начала достаточно выучить несколько простых поз и сосредоточиться на правильном дыхании.
В состоянии стресса выдох значительно короче вдоха. Для того чтобы успокоиться, нужно выровнять их по времени. Глубоко вдыхайте в течение 5 секунд, задержите дыхание на 3–4 секунды и выдыхайте в течение 5 секунд.
На первых порах можете контролировать дыхание с помощью рук: положите левую руку на живот, а правую руку на правый край грудной клетки. Во время дыхания следите, чтобы живот и ребра поднимались и опускались в плавном темпе. Если дыхание недостаточно глубокое, двигаться будет только грудная клетка.
В состоянии стресса выдох значительно короче вдоха. Для того чтобы успокоиться, нужно выровнять их по времени. Глубоко вдыхайте в течение 5 секунд, задержите дыхание на 3–4 секунды и выдыхайте в течение 5 секунд.
На первых порах можете контролировать дыхание с помощью рук: положите левую руку на живот, а правую руку на правый край грудной клетки. Во время дыхания следите, чтобы живот и ребра поднимались и опускались в плавном темпе. Если дыхание недостаточно глубокое, двигаться будет только грудная клетка.
Расслабить поясницу, бедра и позвоночник. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, носки направьте наружу. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол, прямо под плечами. Расслабьте колени, голову и шею. Сделайте 5–7 вдохов и выдохов, медленно вернитесь в положение стоя.
Снять напряжение, расслабить спину, плечи и шею. Сядьте на колени, соедините большие пальцы ног, ягодицы опустите на пятки. Раздвиньте колени на ширину таза. На выдохе опустите корпус между бедрами, тянитесь копчиком вниз. Вытяните руки вперед ладонями вниз. Наклонитесь, чтобы коснуться лбом пола. Сделайте 5–10 дыхательных циклов и медленно поднимитесь.
Улучшить кровообращение, успокоиться и расслабиться. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе подтяните колени к груди и обхватите голени руками. Опустите лопатки, чтобы вытянуть позвоночник. В течение минуты медленно покачайтесь вперед-назад или из стороны в сторону.
Контрастный душ после йоги также снизит стресс, только заканчивать его нужно горячей водой, а не холодной.
Снять напряжение, расслабить спину, плечи и шею. Сядьте на колени, соедините большие пальцы ног, ягодицы опустите на пятки. Раздвиньте колени на ширину таза. На выдохе опустите корпус между бедрами, тянитесь копчиком вниз. Вытяните руки вперед ладонями вниз. Наклонитесь, чтобы коснуться лбом пола. Сделайте 5–10 дыхательных циклов и медленно поднимитесь.
Улучшить кровообращение, успокоиться и расслабиться. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе подтяните колени к груди и обхватите голени руками. Опустите лопатки, чтобы вытянуть позвоночник. В течение минуты медленно покачайтесь вперед-назад или из стороны в сторону.
Контрастный душ после йоги также снизит стресс, только заканчивать его нужно горячей водой, а не холодной.
Откажитесь от гаджетов за час до сна
Лабораторные исследования показали, что изменение цикла света и темноты нарушает биологические ритмы животных. У человека все устроено так же: если находиться ночью в искусственном освещении, то организм подавляет выработку мелатонина — гормона, который готовит тело к переходу от дневного режима к ночному.
Мелатонин вырабатывается ночью в темноте, поэтому свет от экрана ноутбука, планшета или даже телефона мешает естественному процессу. Мозг обманывается и вместо сигнала к расслаблению получает сигнал тревоги.
Попробуйте убрать все гаджеты хотя бы за час до сна. Приглушите свет в квартире, оставив незначительные источники света, такие как торшер, бра или небольшую лампу. Это поможет восстановить естественный цикл выработки мелатонина, и засыпать станет гораздо легче.
Мелатонин вырабатывается ночью в темноте, поэтому свет от экрана ноутбука, планшета или даже телефона мешает естественному процессу. Мозг обманывается и вместо сигнала к расслаблению получает сигнал тревоги.
Попробуйте убрать все гаджеты хотя бы за час до сна. Приглушите свет в квартире, оставив незначительные источники света, такие как торшер, бра или небольшую лампу. Это поможет восстановить естественный цикл выработки мелатонина, и засыпать станет гораздо легче.
Настройте правильный климат в спальне
Все процессы в организме цикличны, в том числе подготовка ко сну и пробуждение. Оптимальное время для засыпания — 22:30 плюс-минус четверть часа. Именно к этому времени гормональное состояние организма максимально подходит для хорошего сна. Вы можете ориентироваться на это время или опытным путем определить свой идеальный час для засыпания.
Готовиться ко сну нужно примерно за полчаса до этого времени. Создайте себе 3–4 ритуала перед сном и выполняйте их каждый день.
Примеры ритуала:
Хорошим ритуалом подготовки ко сну будет медитация. Если вы новичок, попробуйте самое простое упражнение: сядьте в удобной позе, закройте глаза, начните глубоко дышать и концентрируйтесь на дыхании. Поначалу в голове будут крутиться разные мысли, а сосредоточиться будет сложно — это нормально. Если тренироваться каждый день хотя бы по пять минут, вы научитесь сдерживать этот поток и успокаивать сознание — а это поможет быстрее расслабиться и заснуть.
Все процессы в организме цикличны, в том числе подготовка ко сну и пробуждение. Оптимальное время для засыпания — 22:30 плюс-минус четверть часа. Именно к этому времени гормональное состояние организма максимально подходит для хорошего сна. Вы можете ориентироваться на это время или опытным путем определить свой идеальный час для засыпания.
Готовиться ко сну нужно примерно за полчаса до этого времени. Создайте себе 3–4 ритуала перед сном и выполняйте их каждый день.
Примеры ритуала:
- Выпить стакан кефира
- Принять душ
- Написать список дел на завтра
- Сделать растяжку
- Прочесть главу бумажной книги
- Помедитировать
- Переодеться в пижаму и так далее
Хорошим ритуалом подготовки ко сну будет медитация. Если вы новичок, попробуйте самое простое упражнение: сядьте в удобной позе, закройте глаза, начните глубоко дышать и концентрируйтесь на дыхании. Поначалу в голове будут крутиться разные мысли, а сосредоточиться будет сложно — это нормально. Если тренироваться каждый день хотя бы по пять минут, вы научитесь сдерживать этот поток и успокаивать сознание — а это поможет быстрее расслабиться и заснуть.
Меняем один раз
Настройте правильный климат в спальне
Температура. Оптимальная комнатная температура для сна взрослого человека — 16–19 °C. Выбирайте наиболее низкую температуру воздуха, при которой вам будет комфортно спать. Во время сна температура внутри организма падает. Если в помещении слишком жарко, телу тяжело будет охладиться и мозг не получит сигнала к естественному засыпанию. И не забудьте проветрить спальню перед сном: на свежем воздухе гораздо проще уснуть.
Влажность. Физиологи рекомендуют поддерживать в квартире влажность 40–60%. Слишком сухой воздух будет раздражать слизистые рта и носа, вызовет проблемы с дыханием, а на следующий день — сильную утомляемость. Кислород будет хуже поступать в организм, и вы тяжелее заснете. При избыточной влажности могут проявиться аллергия, астма и ринит — сильный насморк. Из-за отопления зимой в квартирах влажность часто падает до 20–30%. Чтобы с этим бороться, поставьте дома увлажнитель.
Влажность. Физиологи рекомендуют поддерживать в квартире влажность 40–60%. Слишком сухой воздух будет раздражать слизистые рта и носа, вызовет проблемы с дыханием, а на следующий день — сильную утомляемость. Кислород будет хуже поступать в организм, и вы тяжелее заснете. При избыточной влажности могут проявиться аллергия, астма и ринит — сильный насморк. Из-за отопления зимой в квартирах влажность часто падает до 20–30%. Чтобы с этим бороться, поставьте дома увлажнитель.
Повесьте в спальне шторы блэкаут
По сравнению с приглушенным освещением яркий комнатный свет, использование гаджетов перед сном или уличное освещение мешают правильной выработке мелатонина в 99% случаев. Мелатонин — это гормон, который контролирует естественные ритмы организма, в том числе отход ко сну. Включенный во время сна свет подавляет действие мелатонина практически на половину.
Настройте в спальне подсветку нескольких уровней — от яркой для утренних сборов до приглушенной для подготовки ко сну. И не забудьте про гаджеты. Этот шаг избавит вас и от излишнего действия электромагнитных полей — одной из причин плохого самочувствия и хронической усталости.
Чтобы свет не мешал засыпать — повесьте на окна блэкаут-шторы. Это шторы из светонепроницаемой ткани. Они не пропустят в спальню внешний свет, который нарушит выработку мелатонина и потревожит сон.
Это особенно актуально во время ранних летних рассветов, в широтах с белыми ночами и если у вас под окнами стоит назойливый фонарь. Идеально, если вы установите дистанционный пульт для штор, — тогда утром их можно будет открыть, не вставая с кровати, и помочь солнечному свету вас разбудить.
Перед покупкой или заказом измерьте внутреннюю и внешнюю коробку окна — если шторы будут больше или меньше, появятся щели и весь эффект пропадет. Еще один лайфхак — оставлять небольшое пространство между шторами. Так вы добьетесь необходимой темноты ночью, а утром вас разбудит дневной свет.
По сравнению с приглушенным освещением яркий комнатный свет, использование гаджетов перед сном или уличное освещение мешают правильной выработке мелатонина в 99% случаев. Мелатонин — это гормон, который контролирует естественные ритмы организма, в том числе отход ко сну. Включенный во время сна свет подавляет действие мелатонина практически на половину.
Настройте в спальне подсветку нескольких уровней — от яркой для утренних сборов до приглушенной для подготовки ко сну. И не забудьте про гаджеты. Этот шаг избавит вас и от излишнего действия электромагнитных полей — одной из причин плохого самочувствия и хронической усталости.
Чтобы свет не мешал засыпать — повесьте на окна блэкаут-шторы. Это шторы из светонепроницаемой ткани. Они не пропустят в спальню внешний свет, который нарушит выработку мелатонина и потревожит сон.
Это особенно актуально во время ранних летних рассветов, в широтах с белыми ночами и если у вас под окнами стоит назойливый фонарь. Идеально, если вы установите дистанционный пульт для штор, — тогда утром их можно будет открыть, не вставая с кровати, и помочь солнечному свету вас разбудить.
Перед покупкой или заказом измерьте внутреннюю и внешнюю коробку окна — если шторы будут больше или меньше, появятся щели и весь эффект пропадет. Еще один лайфхак — оставлять небольшое пространство между шторами. Так вы добьетесь необходимой темноты ночью, а утром вас разбудит дневной свет.
Подберите правильную подушку, одеяло и матрас
От постельных принадлежностей зависит качество сна — будет он крепким и глубоким или беспокойным и прерывистым. Вот принципы, которых стоит придерживаться при выборе.
Подушка. Выбирайте подушки с натуральным наполнителем, например 100% пухом (не путать с пером). Они хорошо дышат, отводят тепло, не теряют формы, и их легко стирать.
Подушка не должна попадать под плечи, ее функция — поддерживать голову и шейный отдел.
Оптимальный выбор — это всесезонное одеяло из 100% пуха. Оно будет поддерживать комфортную температуру тела и зимой, и летом. Главное, выбрать одеяло с дышащей тканью, иначе наполнитель не справится с температурным режимом.
Матрас. Лучше всего будет поддерживать ваше тело во время сна адаптивный беспружинный матрас. Правильное сочетание разных типов пены поможет снять напряжение, обеспечит равномерное распределение веса и правильное положение позвоночника в любой позе. Такой матрас универсален — на нем сможет комфортно спать любой член семьи.
От постельных принадлежностей зависит качество сна — будет он крепким и глубоким или беспокойным и прерывистым. Вот принципы, которых стоит придерживаться при выборе.
Подушка. Выбирайте подушки с натуральным наполнителем, например 100% пухом (не путать с пером). Они хорошо дышат, отводят тепло, не теряют формы, и их легко стирать.
Подушка не должна попадать под плечи, ее функция — поддерживать голову и шейный отдел.
- Если вы чаще всего спите на спине, выбирайте подушку классической формы высотой 8–10 см.
- Спящим на боку лучше подойдет анатомическая подушка с валиками по краям, высотой 10–14 см.
- Для тех, кто любит спать на животе, нужна мягкая подушка высотой 6–8 см.
Оптимальный выбор — это всесезонное одеяло из 100% пуха. Оно будет поддерживать комфортную температуру тела и зимой, и летом. Главное, выбрать одеяло с дышащей тканью, иначе наполнитель не справится с температурным режимом.
Матрас. Лучше всего будет поддерживать ваше тело во время сна адаптивный беспружинный матрас. Правильное сочетание разных типов пены поможет снять напряжение, обеспечит равномерное распределение веса и правильное положение позвоночника в любой позе. Такой матрас универсален — на нем сможет комфортно спать любой член семьи.
Итоговый чек-лист: как улучшить качество сна
- Занимайтесь спортом 2–3 раза в неделю и гуляйте по вечерам — это улучшит обмен веществ в организме и поможет успокоиться.
- Сладкое, мясное, жирное ешьте в первой половине дня, а ужинайте овощами и зеленью — в них содержатся калий и магний, необходимые для правильной работы нервной системы и обмена веществ.
- Составьте подробный список дел на завтра — это поможет унять тревожность и разгрузить голову.
- Отложите гаджеты хотя бы за час до сна, чтобы экранный свет не мешал естественной выработке мелатонина.
- Выучите 3–4 расслабляющих асаны или упражнения на растяжку и выполняйте их перед сном — так вы снимете мышечные зажимы.
- Создайте свои ритуалы для сна и выполняйте их каждый день — мозг будет реагировать на привычные триггеры и проще заснет.
- Повесьте в спальне шторы из блэкаута — они защитят ваш сон от ненужного внешнего света.
Читайте, как выбрать матрас
Узнайте как правильно выбирать матрас в статье
от наших экспертов по сну.
от наших экспертов по сну.