Как выспаться в самолете

15 Советов, проверенных наукой

Что первое приходит в голову, когда вы слышите “комфортные условия для сна”? Тесное пространство, шум двигателей и детский плач? Так мы и думали. Самолет – не лучшее место для сна, разве что вы летите первым классом или умеете засыпать где и когда угодно. Мы собрали наиболее действенные советы, которые помогут обеспечить комфортные для сна условия даже в самолете и прилететь в пункт назначения отдохнувшим и свежим, а не вымотанным и засыпающем на ходу.
Итак, делимся проверенными наукой* советами о том, как спать в самолете.

Что делать перед полетом?

Выберите правильное место.

Забронируйте место исходя из стороны, на которой спите. Лучше выбрать место у окна - можно прислониться к стенке. Сиденья, расположенные ближе к аварийным выходам, обеспечивают дополнительное пространство для ног. По возможности выбирайте рейс, время вылета у которого совпадает со временем, когда вы ложитесь спать.
Измените свой режим сна перед полетом.

Наши циркадные ритмы связаны с количеством света во внешней среде - добавление света вечером не даст уснуть и задержит время, а ограничение света позволит лечь спать раньше. Специалисты по сну говорят, что нашим биологические часам требуется примерно 24 часа, чтобы сдвинуться на один час. Используйте это эмпирическое правило для медленной перенастройки режима сна ближе к режиму в конечном пункте назначения.
Следуйте рутине.

В аэропорту следуйте привычному алгоритму действий перед сном - например, чтение книги, смена одежды на домашнюю и чистка зубов. Это поможет мозгу думать, что это обычная вечерняя рутина перед сном.
Потренируйтесь перед полетом.

Спорт — ответ на все. Исследование, приведенное в Журнале Исследований Силы и Закаливания (Journal of Strength and Conditioning Research), показало, что тренировки на сопротивление уменьшают количество ночных пробуждений.

Во время полета

1. Поддерживайте комфортную температуру.

Исследования показывают, что оптимальная температура для сна составляет от 15 до 19 градусов по Цельсию. Стандартно, температура в кабине колеблется от 21 до 24 градусов, но в разных частях салона и при взлете, полете и посадке самолета температура меняется. Одевайтесь в несколько легких слоев, которые можно снять по мере необходимости, чтобы предотвратить перегревание и переохлаждение.
Исследование Школы Медицины Университета Питтсбурга (School of Medicine at the University of Pittsburgh) также показало, что понижение температуры в части головы помогает пациентам, страдающим бессонницей, достичь качества сна на уровне здоровых участников. Попробуйте использовать охлаждающую шапочку, чтобы создать условия, благоприятные для сна.

2. Наденьте носки.

Попробуйте снять обувь и надеть обычные или компрессионные носки. Исследование, опубликованное в Журнале Физиологической Антропологии (Journal of Physiological Anthropology), показало, что использование носков привело к повышению эффективности сна на 7,6%, понижению количества пробуждений в 7,5 раз и увеличению продолжительности сна на 32 минуты среди участников.

3. Откажитесь от гаджетов.

Дело вот в чем: если вы надеетесь поспать, придется ограничить использование телефонов, планшетов и мобильных устройств. Исследование, проведенное в Гарвардском Университете (Harvard University), показало, что синий свет, излучаемый экранами, изменяет циркадные биоритмы и подавляет мелатонин - гормон, отвечающий за их регулировку.

4. Используйте маску для сна.

Естественное освещение также может помешать сну. Исследование, опубликованное в Журнале Клинической Эндокринологии и Метаболизма (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism), показало, что воздействие дневного света сокращает продолжительность действия мелатонина примерно на 90 минут. Приглушите свет настолько, насколько это возможно, и наденьте маску, чтобы блокировать остаточный свет.

5. Слушайте розовый шум.

Вместо любимого плейлиста, попробуйте использовать розовый шум. В отличие от белого шума, который воспроизводится равномерно на одной частоте, интенсивность розового шума снижается по мере увеличения частоты — представьте шум волн, звуки дождя или шелест листьев. Согласно исследованию, опубликованному в издании Фронтиры Неврологии (Frontiers in Neurology), прослушивание розового шума уменьшило время, необходимое участникам, чтобы заснуть, на 38%.

6. Используйте шумоподавляющие наушники или беруши.

Шум в самолете громче, чем кажется. По данным Американской Ассоциации Речи, Языка и Слуха (American Speech-Language-Hearing Association), самолет на круизной скорости создает звуковое давление уровнем 85 децибел, что эквивалентно работающему пылесосу. Исследование, опубликованное Анналами Медицины Труда и Окружающей Среды (Annals of Occupational and Environmental Medicine), показало, что шум самолета создает нарушения сна у тех, кто живет вблизи аэропорта. Какого же спать внутри самолета... Пара шумоподавляющих наушников или беруш помогут блокировать шум.

7. Не скрещивайте ноги и используйте подставки для ног.

Хоть скрещивание ног и может помочь занять расслабленное положение, оно также может ограничить кровоток и повысить риски образования тромбов во время длительных перелетов, согласно данным Центра по Контролю и Профилактике Заболеваний (Center for Disease Control and Prevention).
Чтобы вытянуть ноги и обеспечить циркуляцию крови, уберите личные вещи и сумки из-под кресла перед вами. Дополнительную поддержку может оказать подставка для ног.

8. Откиньте кресло назад с надлежащей поддержкой.

Если вы путешествуйте эконом классом, возможность наклона сиденья может быть ограничена. Специалисты Американской Академии Медицины Сна (American Academy of Sleep Medicine) считают, что наклон спины под углом 135 градусов является наиболее безопасным, поскольку он снижает давление, оказываемое на тело и уменьшает вероятность образования тромбов. Откиньтесь назад примерно на 40 градусов, но не будьте тем человеком, который откидывает кресло до упора.
Не пренебрегайте подлокотниками. Исследование, проведенное в Ортопедических Клиниках Северной Америки (Orthopedic Clinics of North America), показало, что подлокотники могут снизить нагрузку на спину, препятствующую сну. Положите руки на подлокотники, чтобы поддержать верхнюю часть тела и снять часть нагрузки с позвоночника.

9. Подложите подушку под поясницу.

Наши тела не созданы для сна в вертикальном положении. Даже сидячее положение на рабочем месте вызывает стресс у организма. В качестве противодействия, положите свернутую куртку, одеяло или небольшую подушку на нижнюю часть спинки, чтобы поддержать естественную S-образную форму позвоночника. Специалисты в области сна считают, что правильная поддержка поясницы может улучшить комфорт и уменьшить боли в спине, возникающие в результате длительных полетов.

10. Воспользуйтесь подушкой для шеи.

Плохая поддержка головы является одной из главных причин, по которой мы не можем спать в самолетах. Понимаем, подушки для шеи выглядят неловко. Тем не менее, исследование, опубликованное в Человеческих Факторах и Эргономике (Human Factors and Ergonomics), показало, что U-образная подушка, обернутая вокруг головы и поддерживающая подбородок, обеспечивает наименьшее движение головы, что сокращает дискомфорт во время сна.

11. Избегайте употребления алкоголя и кофеина.

К сожалению, алкоголь не является универсальным решением проблемы сна в самолете. Хотя первоначально он может затянуть в дремоту, исследования показывают, что алкоголь может привести к большей возбудимости, ухудшению качества сна и понижению глубины сна. Кроме того, вы проснетесь с ощущением обезвоживания и слабости, усиливая эффект великого и ужасного джетлага.Любителям кофе также рекомендуется ограничить употребление кофеина. Согласно данным Науки Трансляционной Медицины (Science Translational Medicine), кофеин может оставаться в организме сроком до 14 часов, сбивая циркадные биоритмы и не давая возможности получить необходимый отдых.

12. Попробуйте лавандовую ароматерапию.

Не хотите принимать снотворное? Попробуйте подышать ароматом лаванды вместо этого. Исследование, проведенное психологами в Уэслианском Университете (Wesleyan University), показало, что лаванда усиливает фазу медленного сна среди участников. Медленный сон — это вид глубокого сна, при котором сердцебиение замедляется, а мышцы расслабляются — то, что доктор прописал!

13. Налегайте на перекусы с высоким содержанием калия.

Сладких снов! В то время как тяжелых продуктов рекомендуется избегать, исследования в Международном Журнале Исследований Триптофана (International Journal of Tryptophan Research) показывают, что магний и калий, присутствующий в бананах, может регулировать кровяное давление и стимулировать плодотворный сон.

14. Поддерживайте влажность и водный баланс.

Агентство по Охране Окружающей Среды США (Environmental Protection Agency) рекомендует поддерживать влажность воздуха в доме на уровне 30-50%, а влажность воздуха в кабинах самолетов обычно не превышает 20%. Исследования показывают, что такие условия, напоминающие пустыню, могут высушить носовые пазухи и затруднить сон.Чтобы смягчить носовые пазухи, Национальный Институт Здоровья (National Institute of Health) предлагает использовать увлажнитель воздуха. Взять его с собой на борт затруднительно, поэтому в качестве альтернативы можно использовать капли для носа, либо вдыхать пар от горячей чашки чая, воды или кофе. Специалисты также рекомендуют выпивать не менее стакана воды на каждый час нахождения в полете для борьбы с сухим воздухом.

15. Практикуйте медитацию осознанности.

В разгар стресса от путешествий мы часто забываем расслабиться. Одним из способов снять стресс является медитация осознанности, в ходе которой вы сосредотачиваетесь на дыхании и настоящем моменте. Клиническое исследование Журнала Внутренней Медицины Американской Медицинской Ассоциации (JAMA Internal Medicine) показало, что осознанное дыхание приводит к облегчению бессонницы, снижению усталости и общему улучшению сна.
Прием снотворных в самолете.
По данным Экспедии (Expedia), 15% путешественников "всегда или иногда" используют лекарства для сна. Хотя снотворные средства эффективны, в долгосрочной перспективе они могут привести к проблемам со здоровьем. Побочными эффектами таблеток типа Золпидем и Димедрол являются лунатизм, обезвоживание, продолжительная сонливость и повышают риск образования тромбов во время длительного полета.

Поскольку он вырабатывается вашим телом, мелатонин может быть более безопасным средством сна. Кокрейновская База Данных Систематических Обзоров (Cochrane Database of Systematic Reviews) показала, что доза в диапазоне от 0,5 до 5 миллиграммов может помочь быстрее уснуть. В чем подвох? Мелатонин нужно принимать за пять часов до вылета.

Используйте натуральные средства, такие как лаванда, в качестве альтернативы снотворным препаратам. Бананы, миндаль, вишневый сок, ромашковый чай и перекусы с высоким содержанием углеводов также помогают быстрее заснуть.

Если вы храпите.

Храп в самолете звучит как что-то из кошмарного сна. Почему мы храпим? Храп вызван вибрацией тканей, расположенных вдоль наших дыхательных путей, которая происходит при дыхании или выдохе. Чтобы уменьшить храп, попробуйте сидеть прямо и наклоняться под углом. Эффект гравитации в этом положении может помочь уменьшить эти вибрации.

Заядлым храпунам рекомендуется избегать алкоголя, так как выпивка расслабляет мышцы дыхательных путей и приводит к громкому храпу. Лекарства от аллергии, носовые расширители и загубники от храпа могут помочь предотвратить блокировку дыхательных путей мягкими тканями. Важно поддерживать водный баланс, поскольку он предотвращает образование слизи в горле и усиление храпа.

Эти рекомендации помогут выспаться в самолете, даже если обстановка в кабине и циклы сна не на вашей стороне. Следуйте им, чтобы создать комфортные условия и сон у вас в кармане. Вы прибудете в место назначения отдохнувшим и готовым к предстоящим приключениям!

*Следуйте по ссылке для изучения статистки и источника. Мы не проводили независимой верификации статистки и источников.